Sport, fitness et musculation

Les 9 meilleurs exercices pour brûler les calories et perdre du poids

Par Christophe SIMON, le juin 14, 2021 — 9 minutes de lecture
meilleur exercice brule graisse

Les personnes ont tendance à dépenser plus de calories en faisant du cardio, comme le jogging, qu’en soulevant des poids. Cependant, les activités anaérobies (comme soulever des poids) augmentent notre consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), ou brûlage de calories après l’entraînement, de quelques heures à plusieurs jours.

Pourquoi la musculation a-t-elle un effet brûleur de calories aussi durable ? Lorsque vous travaillez à une intensité plus élevée, votre corps a besoin de plus d’oxygène pour récupérer et réparer les muscles. “Vous en avez plus pour votre argent sur le long terme” si vous choisissez des activités qui augmentent l’impact post-brûlure. Le muscle étant le tissu le plus actif sur le plan métabolique, plus on en a, plus on est efficace pour brûler des calories tout au long de la journée.

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de plusieurs facteurs, dont votre poids (plus vous pesez, plus vous brûlez de calories pour une action donnée) et l’intensité de votre travail.

Bien que ce ne soit pas une science exacte, certains entraînements brûlent plus de calories que d’autres. Cet article recense les 9 exercices pour brûler les graisses les plus recommandées par les entraîneurs.

La corde à sauter

La dépense calorique : 667-990 calories par heure

Oui, cette relique de votre enfance est une véritable torche. Le saut à la corde est excellent pour développer la coordination, la force des mollets et des chevilles, la force du tronc, la posture et l’endurance cardiovasculaire. Elle favorise également la densité osseuse, ce qui protège contre l’ostéoporose et la perte osseuse.

La meilleure approche pour commencer à sauter à la corde est de commencer lentement et par poussées de 20 à 30 secondes. Une fois que vous aurez perfectionné votre mouvement de poignet et votre timing, augmentez votre rythme et la durée de l’exercice pour brûler plus de calories.

Le fractionné / sprint

La dépense calorique : 639-946 calories par heure

Que vous soyez sur un tapis roulant, une piste ou un trottoir, le fait de sprinter à une vitesse maximale fera carburer votre moteur.

Le sprint est un effort maximal qui nécessite une grande force de la part des fessiers et des ischio-jambiers. Vous pouvez augmenter l’endurance cardiovasculaire et la combustion des graisses en alternant les intervalles d’effort maximal et de récupération.

Vous pouvez sprinter à un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant environ 20 secondes pour tirer le meilleur parti de vos efforts. Effectuez ensuite une course de récupération avec la moitié de l’effort mais le double du temps.

Faites vos sprints en haut d’une colline ou dans des escaliers pour une brûlure supplémentaire, puisque vous lutterez contre la gravité, ce qui augmentera encore plus l’intensité.

Faire 10 à 15 pas à la fois pour commencer. Une fois que vous avez découvert votre foulée, vous pouvez même faire deux pas à la fois pour augmenter l’effort nécessaire à chaque foulée.

La boxe ou le kickboxing

La dépense calorique : 582-864 calories par heure

Le kickboxing entraîne le haut du corps et le tronc sans solliciter beaucoup les jambes, ce qui est merveilleux si vous ne pouvez pas sauter ou si vous avez une gêne au niveau des genoux lorsque vous sautez. En outre, le kickboxing améliore le cardio, la force, l’agilité, l’équilibre, la coordination, la condition physique du haut du corps et la puissance aérobie. Et, avouons-le, frapper quelque chose soulage beaucoup de tensions.

Avec un sac de frappe, vous pouvez faire passer votre entraînement de kickboxing à domicile au niveau supérieur.

Pour commencer, étudiez les techniques de base de la boxe (comme les directs, les croisés, les uppercuts et les crochets) et soyez prêt à intégrer des squats, des fentes et des canards. Conseil de pro : apprenez le travail manuel avant de passer au jeu de jambes, et gardez les intervalles de repos entre les séries aussi courts que possible.

La brûlure supplémentaire : Augmentez l’intensité de 30 secondes de repos pour chaque 90 secondes  d’entrainement.

Vélo en HIIT

La dépense calorique : 568-841 calories par heure

Le cyclisme est excellent pour faire du cardio à faible impact et renforcer vos genoux et vos ischio-jambiers. Si vous avez une gêne au niveau des genoux à cause du jogging ou si vous récupérez de difficultés au niveau des genoux, c’est un merveilleux type de cardio. Les intervalles sur un vélo d’appartement, en plus d’améliorer les performances aérobies et anaérobies, se sont avérés particulièrement utiles pour réduire la graisse corporelle.

Faire du vélo en adoptant une bonne posture (poitrine relevée, épaules en arrière et en bas, et dos plat) pour obtenir les meilleurs résultats. L’ajout d’intervalles de sprint à des vitesses rapides, d’intervalles de récupération et d’un rythme modéré à un entraînement régulier permet de brûler plus de calories et d’obtenir des effets secondaires plus importants qu’avec un entraînement régulier.

Si vous faites du vélo seul, alternez une minute d’effort de haute intensité avec 30 secondes de pédalage plus lent.

Vélo Exercice brule graisse

La course à pied

La dépense calorique : 566-839 calories par heure

L’une des principales raisons pour lesquelles la course à pied est un si bon moyen de perdre du poids est qu’elle brûle beaucoup de calories. Elle a un fort impact, en plus d’entraîner les principaux muscles de vos jambes. À chaque foulée, vous devez soulever le poids de votre corps du sol.

Si vous débutez (ou si courir à une vitesse constante vous fait mal aux chevilles ou aux genoux), essayez d’alterner les courses avec des intervalles de jogging léger ou de marche. Si vous êtes novice en matière de course à pied, utilisez un rapport travail/repos de 1:2 ou récupérez deux fois plus longtemps que vous ne courez.

La dépense calorique supplémentaire : Courez à une vitesse soutenue et régulière (7 sur 10) et vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée.

Le circuit training

La dépense calorique : 554-822 calories par heure

Ce sont les circuits d’haltères (une série d’exercices réalisés sans poser son poids) qui ciblent à la fois la force et le cardio. Vous soulevez des poids de telle sorte que votre rythme cardiaque reste élevé tout le temps, ce qui vous permet de gagner du muscle et de brûler des graisses !

S’entraîner régulièrement avec des haltères peut augmenter la force globale et le métabolisme.

Le secret de la réussite des haltères, est d’incorporer une action de squat, de swing, de poussée et de traction pour entraîner l’ensemble du corps. Alterner les activités du haut et du bas du corps pour vous permettre de courir plus longtemps avant de vous fatiguer.

La brûlure supplémentaire : Faites votre magie des haltères en mode HIIT, en vous exerçant pendant une minute, puis en vous reposant pendant 30 secondes avant de recommencer.

Le rameur

La dépense calorique : 481-713 calories par heure

Le rameur fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, le tronc, les hanches et les bras. C’est fantastique pour renforcer votre chaîne postérieure, parfois connue sous le nom de dos.

L’aviron fait battre votre cœur et vous aide à gagner du muscle puisqu’il active tous vos muscles. L’aviron peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à relancer votre métabolisme.

Vos genoux sont d’abord poussés vers l’arrière, puis votre torse se penche vers l’arrière à environ 45 degrés, et enfin vos bras rentrent dans votre poitrine au début de chaque traction. Pour inverser l’action, étendez vos bras au-delà de vos genoux, penchez votre corps vers l’avant, puis ramenez vos jambes à la position initiale.

La brûlure supplémentaire : Alternez des intervalles de rameur ultra-rapides d’une minute avec des périodes de repos actif de 30 à 60 secondes de squats, de pompes et de planches pour une puissance de combustion maximale.

Montée de kettlebell

La dépense calorique : 476-705 calories par heure

L’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre tronc et votre posture est le portage de kettlebells (ou d’haltères). Le portage de kettlebells est un exercice pour l’ensemble du corps qui peut vous aider à acquérir une véritable force, surtout si vous augmentez les poids au fil du temps.

Pour brûler efficacement des calories, les poids doivent être suffisamment forts pour que vous vous sentiez obligé de diriger avec vos fessiers. Tenez les poids sur les côtés, les épaules en bas et en arrière, la poitrine ouverte, les lats engagés, les abdominaux serrés, les fessiers serrés, les épaules et les hanches carrées.

Kettlebell

La montée de marches / Escalier

La dépense calorique : 452-670 calories par heure

Si la course dans les escaliers ne vous attire pas (ou si vous risquez de vous blesser au tibia), vous pouvez vous promener tout en brûlant les calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.

Les escaliers brûlent beaucoup de calories et font travailler vos jambes et vos hanches, des muscles qui ont désespérément besoin d’être renforcés après avoir été assis toute la journée. Monter des escaliers peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la condition physique anaérobie, en plus de la réduction des graisses.

En résumé : La montée d’escaliers vous encourage à lutter contre la gravité et à améliorer vos muscles.

Tenez des haltères légers dans chaque main pour augmenter les chances de réussite et faire travailler également le haut du corps. Vous pouvez également commencer par faire deux marches à la fois.

Christophe SIMON

Commentaires

Laisser un commentaire

Votre commentaire sera révisé par les administrateurs si besoin.