Sport, fitness et musculation

Les 9 méthodes les plus efficaces pour réduire la graisse des bras

Par Christophe SIMON, le juin 14, 2021 — 10 minutes de lecture
exercice bras

Il est difficile de perdre la graisse corporelle tenace, surtout lorsqu’elle est concentrée dans une seule zone du corps.
De nombreuses personnes recherchent des solutions pour éliminer l’excès de graisse des bras, car ces derniers sont généralement considérés comme une région à problèmes.
Heureusement, il existe différentes options pour affiner et tonifier vos bras.

Voici 9 techniques pour perdre la graisse des bras et perdre du poids en général.

Concentrez-vous sur la perte de poids d’une manière générale

La réduction ponctuelle est un traitement brûleur de graisse qui cible une zone spécifique du corps, comme les bras.
Malgré sa popularité dans le secteur du fitness, la plupart des études ont montré que la réduction ponctuelle était inefficace.

Selon une étude portant sur 104 adultes, un programme d’entraînement par résistance de 12 semaines utilisant uniquement le bras non dominant a amélioré la réduction totale des graisses mais n’a eu aucun effet sur la zone spécifique travaillée.

Un autre essai de 12 semaines a indiqué que l’entraînement par résistance centré sur une jambe permettait de réduire la masse graisseuse totale, mais pas celle de la jambe exercée.
Par conséquent, plutôt que de se concentrer sur la réduction de la graisse, il est idéal de se concentrer sur la perte de poids générale et d’employer des exercices pour tonifier les muscles.

En résumé

Plusieurs essais ont montré que la réduction de la masse graisseuse n’a pas donné les résultats escomptés. Il est préférable de se concentrer sur une perte de poids générale et d’utiliser des activités spécifiques pour la tonification musculaire.

Faites de la musculation ou du fitness

L’entraînement par résistance est une sorte d’exercice dans lequel vous travaillez contre une force afin d’accroître la masse et la force musculaires.

Un exemple courant est le soulèvement de poids. Bien qu’il n’entraîne pas nécessairement une réduction particulière de la graisse dans vos bras, il peut vous aider à perdre du poids et à tonifier vos bras pour les faire paraître plus fins.
Par exemple, un essai de 12 semaines sur 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les exercices de résistance de faible intensité augmentaient la masse et la force musculaires tout en favorisant une réduction globale des graisses.

Une autre étude portant sur 109 personnes a révélé que l’entraînement musculaire, seul ou en combinaison avec des exercices d’aérobic, était plus efficace que les exercices d’aérobic seuls pour augmenter la masse maigre.
L’augmentation de votre masse corporelle maigre peut vous aider à augmenter votre métabolisme et à brûler plus de calories au repos tout au long de la journée.
Des exercices tels que les flexions de biceps, les extensions de triceps au-dessus de la tête, les presses au-dessus de la tête et les rangées droites peuvent vous aider à tonifier vos bras et à augmenter votre masse musculaire.

En résumé

Soulever des poids peut vous aider à affiner vos bras en réduisant la graisse corporelle, en augmentant la masse musculaire et en les tonifiant.

Sport : exercice musculation

Augmentez vos fibres

Ajouter quelques portions supplémentaires de fibres à votre alimentation vous aidera à perdre du poids et à éliminer l’excès de graisse corporelle plus rapidement.

Les fibres passent lentement dans votre système digestif, ce qui allonge le temps nécessaire à votre estomac pour se vider et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Au cours d’une étude portant sur 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommé a été associé à une réduction de 0,25 % de la graisse corporelle et à une diminution du poids corporel de 0,25 kg.
Une autre étude a révélé que l’augmentation de la consommation quotidienne de fibres de 14 grammes pendant quatre mois a entraîné une réduction de 10 % de la consommation totale de calories et une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sans apporter d’autres modifications.

Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses ne sont que quelques exemples d’aliments nutritifs riches en fibres à inclure dans votre alimentation.

En résumé

Plus de fibres dans votre alimentation vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

Alimentation avec des fibres

Augmentez votre apport en protéines

Augmenter votre consommation de protéines est une autre approche simple pour réguler votre appétit et supprimer les fringales. Par conséquent, vous pourriez être en mesure de réguler votre poids et de perdre l’excès de graisse corporelle.

Dans une étude portant sur 20 jeunes femmes, le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines a permis de réduire l’appétit, d’augmenter la satiété et de réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim.
Une autre petite étude a révélé que le fait de manger plus de protéines de haute qualité pendant les repas était lié à une réduction de la graisse abdominale. Cela montre qu’un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre composition corporelle.

Les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, les crustacés, les haricots, les œufs et les produits laitiers peuvent vous aider à perdre rapidement la graisse du bras.

En résumé

Les protéines peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété. Une consommation accrue de protéines peut aider à réduire le poids et la graisse.

Ajoutez des exercices cardiovasculaire

Le cardio est une forme d’exercice qui consiste à augmenter votre rythme cardiaque afin de brûler des calories.
Le cardio doit faire partie de votre activité quotidienne si vous voulez réduire la graisse des bras.
Des études ont montré que le cardio est une technique efficace pour perdre du poids et augmenter la masse maigre du corps.

Une étude portant sur 141 personnes a révélé que l’association de 40 minutes d’exercice trois fois par semaine à un programme de perte de poids permettait une réduction de 9 % du poids corporel en seulement six mois.

On suggère généralement de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit 150 à 300 minutes par semaine.
Des activités telles que le jogging, le vélo, l’aviron, la natation, le saut à la corde et la danse peuvent toutes vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de cardio.

En résumé

Le cardio peut vous aider à perdre la graisse des bras en augmentant la réduction du poids et la combustion des graisses.

Limitez les sucres raffinés

Les glucides raffinés sont des glucides qui ont été transformés, ce qui donne un produit déficient en vitamines et minéraux divers.
Les glucides raffinés sont souvent riches en calories mais pauvres en fibres, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie et provoquer la faim.

Alors que la consommation de céréales complètes a été associée à une réduction de la prise de poids et de la graisse corporelle, la consommation de céréales raffinées a été associée à une augmentation de la graisse corporelle.
Les pâtes, le pain blanc, les céréales du matin et d’autres produits préemballés sont des exemples de glucides raffinés qui sont généralement dépourvus de valeur nutritive.

Choisissez plutôt des céréales complètes comme le quinoa, le sarrasin, l’orge, l’avoine, le sorgho et l’épeautre, et consommez-les avec modération.

En résumé

Les glucides raffinés sont déficients en nutriments et ont été associés à la prise de poids et à l’accumulation de graisse corporelle. Privilégiez plutôt les repas à base de céréales complètes et consommez-les avec modération.

Améliorez votre sommeil

Outre les changements de régime alimentaire et d’activité physique, il est essentiel de dormir suffisamment chaque nuit pour réduire la graisse des bras.

Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’appétit et la réduction du poids.
Une étude portant sur neuf hommes a révélé qu’une seule nuit de privation de sommeil entraînait une plus grande faim et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone stimulant l’appétit.

Une autre petite recherche a révélé que les personnes qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55 % de poids en moins. Elles ont également perdu 60 % de masse corporelle maigre en plus que les personnes qui dormaient 8,5 heures par nuit.

Instaurez une routine de sommeil cohérente en vous couchant à la même heure tous les soirs de la semaine, en évitant les distractions avant de vous coucher et en limitant votre consommation de stimulants comme la nicotine et le café.

En résumé

Le manque de sommeil peut augmenter l’appétit et retarder la réduction du poids, empêchant peut-être la réduction de la graisse dans les bras.

Un bon sommeil aide dans la perte de poids

Buvez de l’eau

Lorsqu’il s’agit de réduire la graisse des bras, il est essentiel de boire beaucoup d’eau chaque jour.
Selon plusieurs études, boire de l’eau pendant les repas pourrait augmenter le sentiment de satiété et réduire la quantité globale de nourriture et de calories ingérées.

L’eau peut également stimuler temporairement le métabolisme, selon une étude qui a révélé que la consommation de 500 ml d’eau augmente le taux métabolique de 30 % pendant 30 à 40 minutes.
Cependant, au lieu de consommer des liquides sucrés comme les sodas ou les jus de fruits, préférez l’eau, le thé ou d’autres liquides non sucrés.

La consommation régulière de ces boissons riches en calories peut rapidement entraîner un excès de calories, ce qui peut conduire à une prise de poids au fil du temps.

En résumé

Boire de l’eau peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre sentiment de satiété, en diminuant votre consommation de nourriture et en accélérant temporairement votre métabolisme.

Faites des exercices au poids de corps

Les exercices avec le poids du corps sont une excellente technique pour améliorer le tonus musculaire de vos bras et les garder minces si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou si vous manquez de temps.
Les exercices avec poids corporel sont ceux qui vous obligent à utiliser votre propre corps comme source de résistance afin d’augmenter la masse et la force musculaires.

Non seulement cette méthode est pratique et rentable, mais elle peut aussi donner des résultats spectaculaires.
Une étude menée sur 23 hommes a montré que la gymnastique suédoise – un type d’exercice qui ne nécessite pas ou peu d’équipement de gymnastique – était bénéfique pour renforcer la force du haut du corps.

Pour améliorer la force musculaire et tonifier vos bras, pensez à pratiquer des exercices pour le haut du corps, comme les triceps, les planches et les pompes, la prochaine fois que vous vous entraînerez.

En résumé
Les exercices de poids corporel peuvent aider à tonifier vos bras en augmentant la croissance et la force musculaires.

Christophe SIMON

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