Sport, fitness et musculation

Les exercices indispensables pour affiner votre taille

Par Christophe SIMON, le juin 14, 2021 — 9 minutes de lecture
affiner la taille

Engagez-vous à suivre un programme de remise en forme régulier

Vous devez vous engager à suivre un programme d’entraînement régulier et intense si vous voulez vraiment affiner votre taille. Seuls le travail et le dévouement peuvent donner de bons résultats, alors assurez-vous que vous êtes prêt à faire des efforts avant de commencer. D’un autre côté, si vous commencez tout de suite à faire trop d’exercice, vous risquez de vous décourager et de perdre vos illusions, et donc d’abandonner.

Vous finirez par vous retrouver à faire de l’exercice de façon régulière sans vous épuiser ni vous ennuyer, et votre tour de taille, ainsi que votre santé et votre condition physique générale, en auront grandement bénéficié.

Pour contrer ce phénomène, créez un séance d’exercices qui commence à un niveau modéré et qui évolue progressivement vers des entraînements plus longs et plus intensifs. Notez chaque fois ce que vous faites dans un journal ou un agenda, et comparez-y vos progrès.

Faites beaucoup d’exercice cardio

Lorsqu’il s’agit de perdre des centimètres de tour de taille, la perte de poids est essentielle, comme nous l’avons dit précédemment. Comme il n’existe aucune technique permettant de cibler la réduction de poids à un endroit précis du corps, le seul choix possible est de perdre du poids de manière globale.

L’activité cardiovasculaire est le moyen le plus efficace de brûler des calories, elle doit donc faire partie de tout plan de perte de poids.
La course à pied, le saut à la corde et le vélo sont tous d’excellents exercices cardio qui ne nécessitent pas d’abonnement à une salle de sport. Il n’y a aucune raison de ne pas inclure un peu de cardio dans votre routine quand c’est si peu coûteux.
Pendant les exercices de cardio, les entraîneurs recommandent de surveiller votre fréquence cardiaque. Par exemple, la meilleure stratégie pour perdre du poids consiste à marcher à l’extérieur tout en maintenant une fréquence cardiaque basse-moyenne. Après plusieurs séances vous serez sur la bonne voie pour perdre du poids.

Chaque semaine, vous devriez faire au moins 150 minutes de cardio modéré et 75 minutes de cardio intense. Vous pouvez même combiner des activités modérées et intenses dans votre entraînement. Pour atteindre cet objectif, visez 30 minutes d’activité cardiaque quatre à cinq fois par semaine.

cardio affine la taille
Exercice cardiovasculaire pour la perte de poids

Assurez-vous que vous travaillez les bons muscles du tronc

Les muscles obliques, qui courent sur le côté de votre estomac, sont au centre de nombreux exercices de renforcement des muscles centraux. Le travail de ces muscles vous donnera un ventre plat et tonique. Concentrez-vous sur vos abdominaux transversaux et droits pour renforcer votre noyau et affiner votre taille.
Lorsque vous faites travailler vos muscles centraux, n’oubliez pas de respirer. Bien que cela puisse sembler simple, de nombreuses personnes négligent cet aspect lorsqu’elles se concentrent sur le perfectionnement des mouvements musculaires, ce qui rend leur corps raide et vulnérable. Au contraire, pensez à inspirer et expirer lorsque vous montez et descendez. Si vous avez du mal à trouver une routine qui vous convienne, envisagez de suivre un cours de yoga ou de Pilates.
Remarque : vos abdominaux transversaux agissent comme un gainage naturel pour votre corps, donc si vous vous entraînez suffisamment dans cette zone, vous pouvez avoir une taille plus basse. Le Pilates accorde beaucoup d’attention aux abdominaux transversaux, ce qui en fait une pratique particulièrement efficace.
Intégrez à votre routine des entraînements particuliers pour affiner votre taille.

Même si vous ne pouvez pas perdre du poids en vous concentrant sur votre taille, vous pouvez tonifier et affiner les muscles de votre ventre grâce à des activités spécifiques.

Le défi des 100 reps

En vous reposant sur le dos et en levant vos jambes à un angle de 90 degrés, vous pouvez y parvenir. Soulevez vos omoplates du sol et tendez les bras vers vos pieds.

Commencez par pomper vos bras de haut en bas pendant 100 répétitions. Inspirez pour cinq pompes par le nez et expirez pour cinq pompes par la bouche. À mesure que vous gagnez en force, abaissez vos jambes plus près du sol jusqu’à ce qu’elles soient à peine à quelques centimètres du sol. Gardez le haut du corps soulevé du sol à tout moment.

Prenez une grande inspiration et aspirez votre ventre. Tout au long de la journée, que vous soyez à votre bureau, dans votre véhicule ou à l’épicerie, essayez de garder votre ventre rentré. Cela fait travailler les muscles abdominaux tout en vous faisant paraître plus mince. Au bout d’un moment, vous ne vous rendrez même plus compte que vous le faites !
Faites des redressements assis. Pliez les genoux tout en gardant vos pieds au niveau du sol, en vous allongeant sur le sol ou sur un tapis de yoga.

Vos bras doivent être croisés sur votre poitrine. Levez lentement le haut de votre corps jusqu’à vos genoux avant de redescendre à la position de départ. Travaillez jusqu’à trois séries de redressements assis, de 10 à 20 répétitions chacune.

Les crunchs en torsion sont un bon exercice à faire

Vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre torse du sol en amenant vos doigts jusqu’à toucher vos oreilles et en contractant régulièrement vos muscles abdominaux. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas soulever votre corps beaucoup plus haut, engagez vos muscles latéraux et pivotez doucement vers la gauche. Ramenez votre torse dans sa position initiale sur le sol.

Répétez de l’autre côté. Augmentez le nombre de répétitions jusqu’à deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Maintenez une position de planche. Mettez-vous dans la position pour exécuter un push-up. Prenez appui sur vos avant-bras et gardez votre regard fixé sur le sol. Imaginez que vos muscles abdominaux frôlent votre colonne vertébrale en les contractant. Vos fesses doivent être vers le bas et votre dos doit être droit pendant que vous faites cela. Essayez de rester dans cette posture pendant au moins une minute.

crunch
Crunch

Exercice de gainage, la planche latérale

Cet exercice se concentre sur la zone du corps où se trouvent les bourrelets. Allongez-vous sur votre côté droit sur un tapis confortable. Placez votre pied gauche sur votre pied droit et appuyez-vous sur votre bras droit. Étendez largement vos jambes. Dans cette posture, soulevez lentement votre bassin du sol.

Les muscles du bas du torse, en particulier le bas du dos et les hanches, doivent être contractés. Portez votre poids sur votre avant-bras et votre pied droits pour l’instant. Maintenez le soulèvement pendant au moins 10 à 15 secondes. Répétez trois à cinq fois de chaque côté, ou travaillez jusqu’à 60 secondes dans la posture.

gainage planche
Gainage planche

Renforcez vos épaules et votre poitrine

L’accent mis sur les courbes supérieures peut faire paraître la taille plus petite, alors incluez quelques exercices de renforcement des épaules et de la poitrine dans votre programme d’entraînement pour créer l’apparence d’une taille plus petite.

Voici quelques exemples d’exercices spécialisés :

Dips sur le banc

Cette séance d’entraînement utilise une marche d’exercice ou une chaise de cuisine pour renforcer les bras et les épaules. Asseyez-vous bien droit sur le bord du banc ou de la chaise et étendez vos jambes devant vous pour faire un dip sur le banc.

Saisissez fermement le bord du banc ou de la chaise et descendez doucement vers le sol en faisant glisser votre corps du banc. Gardez le dos droit et descendez vos bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. Répétez l’exercice en poussant votre corps jusqu’à la position de départ.

Faites des pompes

Cet exercice traditionnel renforce les muscles de la poitrine. Vous pouvez le faire en vous tenant en équilibre sur vos genoux ou en soulevant votre corps sur la pointe des pieds (pour une variante plus avancée et pour une version plus facile).

Pour l’exécuter, posez vos mains sur le sol, paumes vers le bas, à peu près à la largeur des épaules, puis soulevez-vous en utilisant uniquement la force de vos bras jusqu’à ce que les deux bras soient complètement étendus. Revenez à un angle de 90 degrés avec vos coudes en abaissant lentement votre corps. Revenez à la position des bras tendus et répétez le processus.

Cassez votre routine d’entraînement et testez de nouvelles choses

Les routines d’exercice peuvent devenir monotones et inintéressantes, ce qui vous rend moins enclin à les respecter. C’est pourquoi, de temps en temps, il est essentiel de changer les choses et d’essayer quelque chose de nouveau, qu’il s’agisse d’un nouvel entraînement ou simplement de l’introduction d’un nouvel accessoire. Voici quelques idées pour changer votre routine d’entraînement et réduire votre tour de taille :

  • Utilisez un hula-hoop. Dix minutes de hula-hoop par jour amélioreront votre taille et vos hanches, et vous aurez l’occasion de vous comporter comme un enfant tous les jours !
  • La danse est une méthode formidable pour acquérir et maintenir votre taille (et le reste de votre corps) en forme. Vous n’avez pas besoin de prendre des cours de danse ; il suffit d’allumer la radio ou d’écouter votre iPod pendant 20 à 30 minutes chaque jour. Vérifiez si vous bougez tout votre corps. La danse brûle beaucoup de calories et vous procure une sensation fantastique tout en vous amusant, sans compter qu’elle vous fait paraître et vous sentir merveilleusement bien !
  • Les haltères sont une bonne option. Soulevez les haltères sur les côtés pour créer une résistance et renforcer les épaules. Soulevez chaque série 10 fois pour un total de quatre séries chaque jour. Votre taille semblera plus fine si vos épaules et vos cuisses extérieures sont plus larges.
  • Prendre des cours de yoga ou de Pilates ; ce sont d’excellentes activités pour renforcer vos muscles abdominaux centraux, et vous pouvez participer à une séance de groupe, ce qui peut être vraiment motivant.
  • Rendez l’exercice agréable en utilisant des tapis de sol, des vêtements respirants, une bouteille d’eau et d’autres articles qui vous aideront à apprécier davantage votre entraînement. Une musique de fond peut également vous aider à vous motiver.

Christophe SIMON

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