Comprendre les calories pour maigrir !

Les aliments une fois digérés nous apportent des calories qui vont permettre à notre organisme de fonctionner. Les macronutriments contenus dans ses aliments ont des rôles différents.

Les macronutriments

• Les protéines sont considérées comme les bâtisseurs
• Les glucides fournissent l’énergie
• Et les lipides ont un rôle énergétique et structural.

Ces différents macronutriments fournissent de l’énergie dont l’unité de mesure est le KCAL (kilo calorie, vous trouverez parfois l’unité Kjoul, kilo joules, mais qui est de plus en plus délaissée).

Les protéines et les glucides fournissent 4 Kcal tandis que les lipides ont une valeur énergétique de 9 Kcal pour 1 gr. Les glucides et les lipides peuvent être stockés, alors que pour les protéines la capacité de stockage est très très limitée.

Retrouvez notre top 10 des aliments pour la perte de poids.

Les besoins énergétiques quotidiens sont déterminés par plusieurs facteurs

L’âge, le sexe, les activités physiques et quotidiennes de la journée, le métabolisme basal (nombre de calories minimum nécessaires à un organisme pour survivre) sont des éléments permettant de calculer la dépense calorique.

Une analyse simpliste de cette situation constituerait à dire qu’il suffit d’absorber moins de calories que ces besoins pour perdre du poids, et que si l’on en consomme plus il y aura prise de poids.

Cependant c’est une analyse qui demande des précisions, car il est important de noter que si la balance énergétique détermine la prise ou la perte de poids, ce n’est pas le seul facteur.

Bien souvent après la prise de quelques paramètres et un bilan alimentaire, un nutritionniste peut vous aider à dresser un contact de vos apports énergétiques et vous guider vers un déficit calorique indispensable à la perte de poids.

Comprendre l’impact des prises alimentaires

En effet, les prises alimentaires suivant leurs contenus ont des impacts différents sur le plan physiologique. Voici un exemple simple : si le repas ou la collation sont très riches en glucides à index glycémique élevé, le pancréas va libérer une certaine quantité d’insuline pour réguler la glycémie.

Si l’organisme à ce moment là n’a pas de besoins énergétiques importants à couvrir (ex : activité physique type aérobie), ce pic d’insuline va stimuler les cellules à réceptionner le glucose, mais si les cellules musculaires n’en ont besoin il sera stocké dans les adipocytes (cellules graisseuses).

Il est donc important de comprendre que des prises alimentaires excessives et trop fréquentes de glucides à index glycémique élevé vont stimuler le stockage de tissu adipeux, et favoriser des phénomènes pathologiques, qui sont l’insulino résistance et le diabète. De ce fait, il est recommandé de les consommer pendant ou juste après l’effort pour qu’il soit utiliser par les cellules musculaires et non stocké.

Les besoins en calories par jour

Il existe depuis longtemps un nombre de kcal défini selon le sexe, à titre d’informations le voici :

En moyenne une femme a besoin de 1800kcal et un homme de 2400 kcal. Ces chiffres permettent de couvrir le besoin énergétique mais ils n’ont absolument rien de personnel.

Afin de connaître l’apport calorique nécessaire il vaut mieux établir un calcul.

Besoin calorique d’ un homme : (13,707 x le poids en kilos) + (492,3 x la taille en mètres) – (6,673 x l’âge en années) + 77,607

Besoin calorique d’une femme : (9,740 x le poids en kilos) + (172,9 x la taille en mètres) – (4,737 x l’âge en années) + 667,051

Créer un déficit calorique

Une fois passé aux cribles vos besoins en calories, il faut créer un déficit calorique pour pouvoir maigrir.

Ce déficit s’obtient dans un premier temps en retirant environ 300 calories aux chiffres trouvés comme étant votre besoin.

Vous le comprenez il faut manger moins pour vos réserves de graisses viennent compenser ce manque et servent de carburant à votre métabolisme ou à votre activité journalière. Cela permettra d’enclencher la perte de poids.

Les lipides sont ils si mauvais que ça ?

Les lipides qui sont les macro nutriments les plus riches en terme énergétique, sont souvent désignés comme les responsables de la prise de poids, et donc à exclure de l’alimentation lorsque l’on veut en perdre. Là encore c’est une analyse un peu simpliste, car pour certains ils sont dits essentiels (omega 3).

Il faut bien comprendre que s’il suffisait de les supprimer de l’alimentation pour perdre du poids, les diététiciens et autres experts de l’alimentation n’auraient plus pignon sur rue !!

Un apport lipidique minimum doit être maintenu même durant une phase de perte de poids, il vous permettra d’assurer un bon renouvellement cellulaire car la membrane de chacune de nos cellules est constituée de lipides (on l’appelle la membrane phospholipidique).

Les lipides vous permettent également de soutenir votre système hormonal de manière optimale. A contrario un excès de lipides notamment dits « saturés » vont augmenter les risques sur la santé cardio vasculaires.

Comme vous pouvez le voir les calories ainsi absorbés suivant leurs sources alimentaires ont des répercussions physiologiques sur le fonctionnement de votre organisme.

Les meilleurs conseils pour vous aider à perdre du poids et vous préserver au maximum de l’apparition de phénomènes pathologiques liés à l’alimentation

Voici quelques conseils simples pour rester en bonne santé et garder un corps tonique.

• Mangez équilibré en privilégiant les aliments dont la valeur nutritionnelle est la plus élevée (glucides à index glycémique bas, protéines à haute valeur biologique, lipides d’origine végétale).
• Mangez suffisamment de protéines, elles contiennent des acides aminés dont certains sont indispensables, et ont un effet de satiété important.
• Bannissez le mot régime de votre vocabulaire, préférez lui celui de rééquilibrage ou hygiène alimentaire, c’est-à-dire manger mieux en évitant les aliments aux calories dites « vides ».
• Evitez les aliments transformés
• Fractionnez votre ration alimentaire en 4 à 5 petits repas, cela vous permettra d’avoir une glycémie plus stable, un effet de satiété permanent, et d’éviter les coups de fringale qui vous donne envie de « craquer » sur ce qui vous passe sous la main.
• Ayez une activité physique régulière, elle vous aidera à vous sentir mieux, vous aurez un meilleur sommeil, vous éliminerez du stress, vous brûlerez plus de calories, elle a un rôle prophylactique contre les pathologies chroniques de sociétés modernes (diabète, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, etc).
• Sachez-vous faire plaisir, il n’y a pas d’aliments à bannir, ne culpabilisez pas pour un morceau de chocolat ou tout autre plaisir alimentaire, il suffit de le faire sans excès.