Sport, fitness et musculation

Les exercices cardiovasculaires pour la perte de poids

Par Christophe SIMON, le avril 2, 2022 — 4 minutes de lecture
cardio et perte de poids

Avant toute chose, nous vous conseillons de consulter votre médecin pour un certificat de non contre indication à la pratique d’un sport.

Lorsqu’il s’agit de perte de poids, l’activité sportive et tout particulièrement les sports dits « d’endurance » sont souvent cités comme ceux à pratiquer en priorité. Leur nécessité ne fait aucun doute et pas seulement pour perdre du poids, mais pour retrouver une bonne densité osseuse, avoir un système immunitaire renforcé, et une santé cardio vasculaire optimale entre autres.

N’oublions pas que le cœur est un muscle qui se contracte en permanence, il est dit infatigable, et une baisse de ses capacités peut avoir des répercussions non négligeables. L’activité physique a également des effets anti stress, relaxante, elle permet un meilleur endormissement, et un sommeil plus profond bénéfique à la perte de poids.

Quelles sont les activités cardio vasculaires à privilégier ?

Tout d’abord il est important de noter qu’en cas de surcharge pondérale importante, nous déconseillons la course à pied notamment sur des revêtements durs comme le bitume. Elle va engendrer des impacts trop importants même équipé de bonnes chaussures, et peut entrainer des lésions articulaires (genoux, chevilles par exemple).

Privilégiez dans un premier temps la marche rapide à la course à pied, elle sera beaucoup moins traumatisante.

Le conseil que nous vous donnons, hormis cette parenthèse, c’est de faire en priorité une activité cardio vasculaire pour laquelle vous prenez du plaisir, ça peut être en intérieur comme en extérieur, mais la notion de plaisir est très importante pour garder une envie intacte de pratiquer.

Ça peut être :

Comment bien débuter ? quel type d’entrainement adopter ?

Avant toute chose, il convient d’évaluer sa fréquence cardiaque pour ensuite travailler dans une zone qui va favoriser, d’une la progressivité si vous êtes débutant(e), mais également la lipolyse (combustion des graisses).

Pour cela il existe, une formule relativement simple qui est la suivante :

Pour les hommes :

220- age = frequence cardiaque maximale théorique (+ ou – 10), ex pour une homme de 40 ans cela donne : 220- 40= 180 (donc 170 à 190)

Pour les femmes :

226 – age= fréquence cardiaque maximale théorique (+ ou – 10)

Pour bien débuter, nous vous conseillons d’être dans une zone aérobie appelée régénération/ récupération, elle correspond à 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale.

Le but est de pouvoir courir ou soutenir l’effort aérobie sans s’arrêter, si malgré tout vous avez du mal à pouvoir le faire car votre niveau initial de départ ne le permet pas, nous vous conseillons un travail intermittent en 15/15, 15 sec d’effort, 15 ec de repos.

fréquence cardiaque
Calcul fréquence cardiaque

Progressivement vous allez améliorer vos capacités, et vous allez pouvoir réaliser l’effort demandé sans vous arrêter. Ensuite, nous vous conseillons d’augmenter votre fréquence cardiaque pour rester dans un palier dit d’endurance fondamentale, qui est compris entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque. Certaines études prouvent que ce rythme soutenu pendant au moins 45 min est le meilleur moyen de perdre des réserves graisseuses.

Pour les personnes qui ont déjà un certain niveau de pratique, nous vous conseillons de commencer directement par cette dernière étape.

Continu ou intermittent ?

Pour rendre plus ludique vos séances, et pour progresser, Il existe un excellent moyen d’augmenter ses capacités aérobies, c’est le travail intermittent.

Exercice intermittent

Il conviendra d’effectuer des efforts comprit entre 75 et 90% de la fréquence cardiaque maximale, sous la forme de 15 sec d’effort, 15 sec de repos, ou 30 sec d’effort, 30 sec de repos, sous le forme de 10 blocs de 15/15 ou 30/30, le tout 2 fois entrecoupé de 2 min de repos entre ces 2 blocs.

Ces techniques de HIIT sont plutôt « réservées » à un public averti, nous tenions cependant à vous en parler, mais il est préférable pour une majorité d’entre vous de rester sur un travail classique d’endurance aérobie continu, et non intermittent.

Bon entrainement.

Christophe SIMON

Passionné de nutrition, de sport, je mets à disposition tous mes conseils pour vous aider dans vos objectifs de perte de poids, d'amincissement ou de remise en forme. Je vous souhaite une bonne lecture.

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