Perte de poids : Le rôle du sommeil
Il est difficile de perdre du poids, et il est encore plus difficile de ne pas le reprendre. Plusieurs liens potentiels sont apparus entre bonne nuit de sommeil et la perte de poids.
Les effets négatifs du manque de sommeil sur la santé sont évidents bien que la communauté médicale tente toujours de démêler la relation complexe entre le sommeil et le poids corporel.
Sommaire
Quels sont les liens entre sommeil et poids ?
Le temps que les français passent à dormir a progressivement diminué au cours des dernières décennies, tout comme la qualité du sommeil.
Pendant la même période, l’indice de masse corporelle (IMC) moyen a augmenté, ce qui indique une tendance à la prise de poids et de l’obésité.
Depuis de nombreuses années, plusieurs études ont établi un lien entre le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil, d’une part, et les problèmes métaboliques, la prise de poids et le risque accru d’obésité et d’autres problèmes de santé chroniques, d’autre part.
Si la nature exacte de cette association fait encore l’objet de débats, les données disponibles indiquent un lien favorable entre un sommeil adéquat et un poids corporel sain.
Il y a encore beaucoup à apprendre sur la relation complexe entre le sommeil et le poids.
Plusieurs théories offrent des pistes à explorer dans l’espoir d’améliorer notre compréhension du lien entre poids et sommeil, ce qui conduira à une diminution de l’obésité et à des stratégies de perte de poids plus efficaces.
Le manque de sommeil peut-il donner faim ?
Les éléments scientifiques sont clairs, le sommeil a un rôle important sur la faim.
L’appétit est contrôlé par des neurotransmetteurs, qui sont des messagers chimiques permettant aux neurones de se connecter les uns aux autres.
- La ghréline et la leptine sont des neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans l’appétit.
- La ghréline augmente la faim, tandis que la leptine contribue à la sensation de satisfaction.
Tout au long de la journée, le corps augmente et réduit naturellement les niveaux de ces neurotransmetteurs, signalant ainsi le besoin de consommer des calories.
Le manque de sommeil peut altérer la capacité de l’organisme à réguler ces neurotransmetteurs.
Que disent les études scientifiques ?
Dans une étude, les hommes qui dormaient 4 heures avaient des niveaux de ghréline plus élevés et des niveaux de leptine plus faibles que les hommes qui dormaient 10 heures.
Chez ceux qui sont privés de sommeil, ce déséquilibre entre la ghréline et la leptine peut contribuer à une augmentation de la faim et à une diminution de la sensation de satiété.
De nombreuses études ont établi un rapport entre le manque de sommeil et des changements dans les choix alimentaires. Les personnes privées de sommeil mangent des aliments riches en calories et en glucides.
D’autres pistes intéressantes
Le système endocannabinoïde du corps et l’orexine, un neurotransmetteur ciblé par certains somnifères, sont deux autres idées sur la liaison entre le sommeil et l’augmentation de la faim.
Il reste tout de même de nombreux experts qui estiment que la relation entre le sommeil et le dérèglement des neurotransmetteurs est plus complexe.
Quel est le rôle du sommeil sur le métabolisme ?
Le métabolisme est un processus chimique par lequel le corps transforme les aliments et les liquides en l’énergie dont nous avons besoin pour vivre.
Le métabolisme englobe toutes nos actions collectives, de la respiration à l’exercice physique, et tout ce qui se trouve entre les deux.
Si certaines activités, comme l’exercice, peuvent temporairement stimuler le métabolisme, ce n’est pas le cas du sommeil. Pendant le sommeil, le métabolisme ralentit d’environ 15 %, atteignant son point le plus bas le matin.
Le manque de sommeil est lié à un dérèglement métabolique comme le précise plusieurs publications.
Ne pas dormir suffisamment augmente les niveaux de stress oxydatif, d’intolérance au glucose (un précurseur du diabète) et de résistance à l’insuline.
Dormir moins peut altérer les rythmes circadiens et entraîner une prise de poids.
Quelle est la relation entre le sommeil et l’activité physique ?
Ne pas dormir suffisamment peut entraîner un manque d’énergie pour l’exercice et les activités physiques. La fatigue peut rendre les sports et les exercices plus durs.
Si les experts tentent toujours de comprendre comment ces deux éléments sont liés, il est de notoriété publique que l’exercice est essentiel pour la perte de poids et la santé en général.
Un exercice régulier, surtout s’il intègre la lumière naturelle, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Même une brève promenade dans la journée peut vous aider à mieux dormir.
Un meilleur sommeil peut être atteint en faisant chaque semaine au moins 5 séances de 30 minutes d’exercice d’intensité modérée.
D’ailleurs des études sur des personnes actives montrent que le manque d’activité physique et peu de sommeil (moins de 6 heures par nuit) créent des troubles métaboliques.
Malheureusement on tombe dans une spirale car l’obésité augmente le risque de développer des troubles du sommeil. Notamment à cause de l’apnée du sommeil et la dépression.
Bien dormir est essentiel pour les enfants
Un sommeil insuffisant chez les enfants peut entraîner ces mêmes anomalies métaboliques et dérèglements. Ce qui peut entraîner des régimes alimentaires déstructurés, une consommation accrue d’aliments sucrés, salés, gras.
Comment dormir pour perdre du poids ?
Une bonne nuit de sommeil est un élément essentiel pour la perte de poids. Plus important encore, des études ont montré que le fait de ne pas dormir suffisamment pendant un régime réduit la perte de kilos et encourage la suralimentation.
Conseils pour passer une bonne nuit de sommeil tout en perdant du poids :
- Maintenez un horaire de sommeil régulier : Les perturbations du sommeil, comme le fait d’essayer de rattraper le sommeil après une semaine de soirées tardives, peuvent modifier le métabolisme et altérer la sensibilité à l’insuline, facilitant ainsi l’augmentation de la glycémie.
- Dormez dans une pièce sombre : Dormir dans une pièce avec une lumière artificielle, comme une télévision ou une lampe de chevet, a été associé à un risque accru de prise de poids et d’obésité.
- Ne mangez pas juste avant de vous coucher : Manger tard pourrait rendre la réduction du poids plus difficile.
- Réduisez le stress : Le stress chronique peut contribuer de diverses manières à un mauvais sommeil et à la prise de poids, notamment en mangeant pour gérer des émotions négatives.
- Soyez un lève-tôt : Les personnes qui se couchent tard peuvent consommer plus de calories et sont plus susceptibles de prendre du poids. Par rapport aux oiseaux de nuit, les lève-tôt ont plus de chances de maintenir leur perte de poids.
Garder une relation positive avec son corps
La décision d’essayer ou non de perdre du poids est une décision personnelle. Ne croyez pas tout ce que vous lisez sur Internet à propos de la santé et de la perte de poids.
Gardez à l’esprit qu’une bonne santé est l’aventure de toute une vie, qui comprend non seulement de bons comportements mais aussi une relation positive avec votre corps.
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