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Perte de poids et sommeil

Par Christophe SIMON, le juillet 5, 2021 — 8 minutes de lecture
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Il est difficile de perdre du poids, et il est encore plus difficile de ne pas le reprendre. Plusieurs liens potentiels sont apparus, soulignant les avantages potentiels d’une bonne nuit de sommeil pour la perte de poids et les effets négatifs du manque de sommeil sur la santé, bien que la communauté médicale tente toujours de démêler la relation complexe entre le sommeil et le poids corporel.

Y-a t’il un lien entre sommeil et poids ?

Le temps que les français passent à dormir a progressivement diminué au cours des dernières décennies, tout comme la qualité du sommeil telle qu’elle est décrite par les français eux-mêmes. Pendant la même période, l’indice de masse corporelle (IMC) moyen des français a augmenté, ce qui indique une tendance à l’augmentation du poids corporel et des taux d’obésité.

De nombreux universitaires ont commencé à spéculer sur les liens possibles entre le poids et le sommeil à la suite de ces changements. Plusieurs études ont établi un lien entre le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil, d’une part, et les problèmes métaboliques, la prise de poids et le risque accru d’obésité et d’autres problèmes de santé chroniques, d’autre part.

Si la nature exacte de cette association fait encore l’objet de débats au sein de la profession médicale, les données disponibles indiquent un lien favorable entre un sommeil adéquat et un poids corporel sain.

Il y a encore beaucoup à apprendre sur la relation complexe entre le sommeil et le poids. Plusieurs théories offrent des pistes à explorer dans l’espoir d’améliorer notre compréhension du lien entre poids et sommeil, ce qui conduira à une diminution de l’obésité et à des stratégies de perte de poids plus efficaces.

Le manque de sommeil peut-il donner faim ?

Une théorie populaire concernant le lien entre le poids et le sommeil est que le sommeil influence la faim. L’appétit est contrôlé par des neurotransmetteurs, qui sont des messagers chimiques permettant aux neurones (cellules nerveuses) de se connecter les uns aux autres.

La ghréline et la leptine sont des neurotransmetteurs dont on suppose qu’ils jouent un rôle dans l’appétit. La ghréline augmente la faim, tandis que la leptine contribue à la sensation de satisfaction. Tout au long de la journée, le corps augmente et réduit naturellement les niveaux de ces neurotransmetteurs, signalant ainsi le besoin de consommer des calories.

Le manque de sommeil peut altérer la capacité de l’organisme à réguler ces neurotransmetteurs. Dans une étude, les hommes qui dormaient 4 heures avaient des niveaux de ghréline plus élevés et des niveaux de leptine plus faibles que les hommes qui dormaient 10 heures. Chez ceux qui sont privés de sommeil, ce déséquilibre entre la ghréline et la leptine peut contribuer à une augmentation de la faim et à une diminution de la sensation de satiété.

En outre, de nombreuses études ont établi un lien entre le manque de sommeil et des changements dans les choix alimentaires. Les personnes privées de sommeil préfèrent manger des aliments riches en calories et en glucides.

Le système endocannabinoïde du corps et l’orexine, un neurotransmetteur ciblé par certains somnifères, sont deux autres idées sur le lien entre le sommeil et l’augmentation de la faim.

De nombreux experts estiment que le lien entre le sommeil et le dérèglement des neurotransmetteurs est complexe et que des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation neurobiologique.

Le sommeil est-il bon pour le métabolisme ?

Le métabolisme est le processus chimique par lequel le corps transforme les aliments et les liquides que nous consommons en l’énergie dont nous avons besoin pour vivre. Le métabolisme englobe toutes nos actions collectives, de la respiration à l’exercice physique, et tout ce qui se trouve entre les deux.

Si certaines activités, comme l’exercice, peuvent temporairement stimuler le métabolisme, ce n’est pas le cas du sommeil. Pendant le sommeil, le métabolisme ralentit d’environ 15 %, atteignant son point le plus bas le matin.

Le manque de sommeil (qu’il soit causé par l’auto-induction, l’insomnie, l’apnée du sommeil non traitée ou d’autres troubles du sommeil) a été lié à un dérèglement métabolique dans plusieurs études. La privation de sommeil est liée à des niveaux plus élevés de stress oxydatif, d’intolérance au glucose (un précurseur du diabète) et de résistance à l’insuline.

Un temps d’éveil supplémentaire peut favoriser les occasions de manger, tandis que dormir moins peut altérer les rythmes circadiens et entraîner une prise de poids.

Quelle est la relation entre le sommeil et l’activité physique ?

Le manque de sommeil peut entraîner un manque d’énergie pour l’exercice et les activités physiques. La fatigue peut rendre les sports et les exercices moins sûrs, en particulier ceux qui nécessitent un équilibre, comme l’haltérophilie.

Si les experts tentent toujours de comprendre comment ces deux éléments sont liés, il est de notoriété publique que l’exercice est essentiel pour la perte de poids et la santé en général.

Un exercice régulier, surtout s’il intègre la lumière naturelle, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Si même une brève promenade dans la journée peut vous aider à mieux dormir, le fait de bouger davantage a une plus grande influence.

La concentration et la somnolence pendant la journée peuvent être améliorées en faisant chaque semaine au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité élevée.

La relation entre un manque de sommeil et un risque accru d’obésité chez les enfants et les adolescents est bien établie, mais l’explication de cette association est encore contestée. Un sommeil insuffisant chez les enfants peut entraîner des anomalies métaboliques, telles que l’absence de petit-déjeuner le matin, et une consommation accrue d’aliments sucrés, salés, gras et amylacés, comme indiqué précédemment.

Les données concernant les adultes sont moins concluantes. Bien qu’un examen approfondi des études antérieures montre que les personnes qui reçoivent moins de 6 heures de sommeil par nuit sont plus susceptibles d’être classées comme obèses, il est difficile de déterminer la cause et l’effet dans ces études.

L’obésité augmente le risque de développer des troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil et la dépression. Il n’est pas clair si le fait de dormir moins provoque l’obésité dans ces essais, ou si l’obésité amène les individus à dormir moins, ou encore s’il s’agit d’une combinaison des deux. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre ce lien, les médecins recommandent d’améliorer la qualité du sommeil tout en traitant l’obésité chez les adultes.

Dormir tout en perdant du poids

Une bonne nuit de sommeil est un élément essentiel d’une stratégie saine de perte de poids. Plus important encore, des études ont montré que le fait de ne pas dormir suffisamment pendant un régime réduit la perte de poids et encourage la suralimentation.

Conseils pour passer une bonne nuit de sommeil tout en perdant du poids :

  • Maintenez un horaire de sommeil régulier : Les perturbations du sommeil, comme le fait d’essayer de rattraper le sommeil après une semaine de soirées tardives, peuvent modifier le métabolisme et altérer la sensibilité à l’insuline, facilitant ainsi l’augmentation de la glycémie.
  • Dormez dans une pièce sombre : Dormir dans une pièce avec une lumière artificielle, comme une télévision ou une lampe de chevet, a été associé à un risque accru de prise de poids et d’obésité.
  • Ne mangez pas juste avant de vous coucher : Manger tard pourrait rendre la réduction du poids plus difficile.
  • Réduisez le stress : Le stress chronique peut contribuer de diverses manières à un mauvais sommeil et à la prise de poids, notamment en mangeant pour gérer des émotions négatives.
  • Soyez un lève-tôt : Les personnes qui se couchent tard peuvent consommer plus de calories et sont plus susceptibles de prendre du poids. Par rapport aux oiseaux de nuit, les lève-tôt ont plus de chances de maintenir leur perte de poids.

Garder une relation positive avec son corps

La décision d’essayer ou non de perdre du poids est une décision personnelle qui doit être prise avec l’aide de votre médecin. Ne croyez pas tout ce que vous lisez sur Internet à propos de la santé et de la perte de poids. La perte de poids ne convient pas à tout le monde et n’implique pas nécessairement une amélioration de la santé.

Gardez à l’esprit qu’une bonne santé est l’aventure de toute une vie, qui comprend non seulement de bons comportements mais aussi une relation positive avec votre corps.

Christophe SIMON

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