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Programme hiit perte de poids

Par Christophe SIMON, le juin 19, 2021, mis à jour le juin 20, 2021 — 5 minutes de lecture
programme hiit

Pour perdre du poids, les sportifs avancés utilisent des exercices par intervalles à haute intensité. Pourquoi ? Parce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (également connu sous le nom de HIT ou HIIT) est efficace pour la perte de poids. Même les experts scientifiques ont découvert que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour la perte de poids est efficace.

Cependant, ce type d’entraînement par intervalles brefs doit être correctement mis en place. Est-il nécessaire d’engager un coach pour organiser l’entraînement ? Non. Vous pouvez vous entraîner vous-même et créer une stratégie qui vous aidera à perdre du poids et à modifier votre composition corporelle en un rien de temps. Voici comment procéder.

Créez un programme de perte de poids HIIT

Avant de commencer un programme de HIIT, assurez-vous d’être en assez bonne santé pour pratiquer une telle activité. Vous allez travailler très dur, alors assurez-vous que vous êtes en bonne santé en consultant votre médecin.

L’étape suivante consiste à intégrer votre programme d’entraînement par intervalles dans un programme de fitness bien planifié. Cela implique que vous devez arriver à la séance d’entraînement bien reposé, et que vous aurez besoin d’un jour de récupération (et non de repos !) après.

Pour perdre du poids, ne faites jamais deux exercices HIIT à la suite. Cela, croyez-le ou non, peut rendre inefficace l’ensemble du régime d’entraînement pour la perte du poids.

Enfin, vous aurez besoin d’un chronomètre et d’un moyen de suivre l’intensité de votre entraînement. Le meilleur outil est un cardiofréquencemètre. Si vous n’en avez pas, utilisez l’effort perçu ou prenez votre pouls manuellement.

programme hiit
Programme HIIT

Des intervalles training pour une perte de poids efficace

Les intervalles sont simplement une période de temps alternant de brefs intervalles d’effort intense avec de courtes périodes de travail plus léger lorsque vous effectuez un exercice par intervalles. Au cours d’un exercice par intervalles, le cycle travail/repos est effectué plusieurs fois.

Les chercheurs qui ont étudié les exercices de haute intensité ont utilisé une variété de longueurs et de modèles d’intervalles avec des degrés d’efficacité variables. En voici un exemple :

Pour 5 cycles, faites 2 minutes de travail intense suivies de 3 minutes de relaxation active.

Si nécessaire, vous pouvez modifier vos intervalles. Selon la règle habituelle, plus la période d’intervalle est courte, plus elle doit être intense. Mais n’oubliez pas que c’est l’intensité, et non la durée, qui compte. Des intervalles plus longs ne sont pas toujours préférables, car vous ne pouvez pas fournir le même effort pendant cinq minutes que pendant 20 secondes.

hiit vélo
HIIT : vélo

Entraînement HIIT complet pour la perte de poids

Une fois que vous avez décidé de la durée de vos intervalles et de votre plan d’exercice, il est temps de vous mettre au travail. Pour la séance d’entraînement, choisissez votre activité préférée ; presque tout peut suffire.

Si vous êtes un coureur, une piste de sprint pourrait être un bon endroit pour terminer votre exercice. L’entraînement à vélo par intervalles peut vous aider à perdre du poids si vous aimez le vélo. Les intervalles peuvent être effectués sur les marches, avec une corde à sauter ou en dansant sur place. Le mode est moins important que l’intensité.

Veillez à vous échauffer pendant sept à dix minutes à l’état stable (sans intervalles) avant de commencer votre entraînement par intervalles. C’est une bonne idée d’entreprendre une version moins rigoureuse de l’activité physique que vous avez choisie. Si vous allez faire des intervalles de course, par exemple, un léger jogging ou une marche rapide peut constituer un bon échauffement.

10 minutes d’échauffement

25 minutes d’intervalles

  • 2 minutes à 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale (travail très intense)
  • 3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale (travail léger)
  • 2 minutes à 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale
  • 3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
  • 2 minutes à 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale
  • 3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
  • 2 minutes à 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale
  • 3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
  • 2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
  • 3 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque maximale

10 minutes de récupération

Durée de la séance d’entraînement : 45 minutes

Résultats du programme de perte de poids HIIT

Selon une évaluation des programmes d’entraînement par intervalles, de nombreux entraîneurs ont appliqué à leurs clients un programme d’entraînement HIIT pendant 2 à 16 semaines pour constater un déstockage des graisses et une augmentation de la masse musculaire maigre. La majorité des régimes de réduction de poids HIIT les plus efficaces ont duré 8 semaines.

Consommez suffisamment de protéines tout au long de votre programme d’entraînement par intervalles pour aider votre corps à brûler des calories et à développer ses muscles à chaque séance. Un régime adapté au HIIT peut vous aider à constater des améliorations plus rapidement. N’oubliez pas non plus que l’aspect le plus crucial de tout régime de perte de poids est la constance. Si vous continuez, vous remarquerez une différence dans votre forme physique et dans l’apparence de votre corps.

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