Sport, fitness et musculation

Programme rameur perte de poids sur 30 jours

Par Christophe SIMON, le juin 19, 2021, mis à jour le juin 28, 2021 — 6 minutes de lecture
rameur perte de poids

Grâce à cette stratégie de perte de poids par la pratique du rameur, vous pouvez perdre les kilos superflus en un mois. Voici un entraînement de perte de poids en rameur pour les femmes

Vous cherchez un programme de rameur pour perdre du poids en 30 jours ? Il n’est plus nécessaire de chercher. Le rameur est une méthode fantastique pour perdre du poids tout en renforçant votre corps et obtenir une meilleure condition physique.

Le rameur un exercice à réaliser à domicile ou en salle.

Le rameur peut faciliter l’exercice à domicile, car le rameur est un entraînement complet du corps. La plupart des salles de sport disposent de quelques rameurs, mais pour ceux qui s’entraînent à la maison en raison de la crise sanitaire mondiale, le rameur peut rendre l’exercice à domicile beaucoup plus facile.

Le rameur n’est pas seulement un excellent appareil pour la perte de poids. L’aviron peut également contribuer à améliorer la posture en renforçant les muscles du haut et du bas du dos, ainsi que les bras, les jambes et le tronc. Bien que l’aviron soit un entraînement de haute intensité, c’est aussi une activité à faible impact qui ménage vos articulations et réduit les risques de blessure.

aviron
Aviron

Le rameur permet de faire travailler tout le corps, puisqu’il sollicite 86 % des muscles. C’est beaucoup plus d’activation musculaire que beaucoup d’autres équipements d’entraînement, même le meilleur vélo d’appartement.

Retrouvez dès maintenant le programme de 30 jours pour perdre du poids avec un rameur.

30 jours : Programme rameur pour la perte de poids

Êtes-vous prêt à ramer ? Essayez vous-même la stratégie de 30 jours et voyez ce qui se passe.

JOUR 1

Effectuez six séries des exercices suivants pendant 30 minutes :

  • 1 minute de rameur d’intensité modérée
  • 1 minute de coups de force à vitesse accrue
  • 1 minute de coups de force à un rythme plus rapide qu’auparavant
  • 30 secondes de rameur d’effort maximal
  • 90 secondes de rythme facile pour se calmer.

JOUR 2

3-4 séries de chacun des exercices ci-dessous. Incluez des exercices au sol et accordez-vous 30 secondes de pause entre les séries.

  • 1 minute de rameur à haute intensité
  • 10 répétitions de pompes au sol
  • 10 répétitions de torsions russes au sol
  • 10 répétitions de sumo squats au sol
  • Rameur pendant 1 minute à une vitesse modérée

JOUR 3

30 minutes, vous devez effectuer autant de séries que possible.

  • 10 coups de force suivis
  • 10 coups de récupération
  • 10 coups de force suivis
  • 10 coups de récupération

JOUR 4
REPOS

JOUR 5
Exercice de faible intensité pendant 25 minutes. Pendant la durée de 25 minutes, ramez à un rythme modéré.

JOUR 6
10 minutes x 2 – intensité élevée Ramez pendant 10 minutes à une vitesse rapide, sans pause.

Recommencez après une pause de 90 secondes.

JOUR 7
Test d’endurance

Ramez pendant 750 mètres sur la machine à un rythme modéré. Notez votre résultat dans un cahier de suivi.

JOUR 8
REPOS

JOUR 9
Il y aura six séries de chacun des exercices suivants :

  • 1 minute d’effort modéré
  • 1 minute de coups de force plus rapides
  • 30 secondes d’effort maximal
  • 90 secondes de rythme facile pour se refroidir.

JOUR 10
15 minutes d’exercices de haute intensité, répétés deux fois. Ramez pendant 15 minutes à une vitesse rapide, sans pause. Répétez après une pause de 30 secondes.

JOUR 11
Test d’endurance Ramez à un rythme régulier jusqu’à ce que la machine indique 1000 mètres. Notez votre résultat dans votre cahier de suivi

JOUR 12
REPOS

JOUR 13
3-4 séries de chacun des exercices ci-dessous. Incluez des exercices au sol et accordez-vous 30 secondes de pause entre les séries.

  • Effectuez 1 minute de rameur à un rythme rapide
  • 10 répétitions de pompes au sol
  • 10 répétitions de torsions russes au sol
  • 10 répétitions de squats sumo au sol
  • Ramez pendant une minute à une vitesse confortable

JOUR 14
Test d’endurance. Ramez à un rythme régulier jusqu’à 1500 mètres. Notez votre résultat dans le cahier de suivi.

JOUR 15
Exercice de faible intensité, ramez pendant 30 minutes à un rythme raisonnable

JOUR 16
REPOS

JOUR 17
Limite de temps : 30 minutes Vous devez effectuer le plus grand nombre de tours possible.

  • 10 coups de rame avec beaucoup de force
  • 10 coups de récupération
  • 10 coups avec beaucoup de force
  • 10 coups de récupération

JOUR 18
2 × 20 minutes d’intervalles de haute intensité Ramez pendant 20 minutes à un rythme rapide, puis faites une pause de 30 secondes.

JOUR 19
Pendant 20 minutes, ramez sur 250 mètres. Après une minute de repos, recommencez.

JOUR 20
REPOS

JOUR 21
3-4 séries de chacun des exercices ci-dessous. Incluez des exercices au sol et accordez-vous une pause de 20 secondes entre les deux.

2 × 20 minutes d’intervalles de haute intensité Ramez pendant 20 minutes à un rythme rapide, puis faites une pause de 30 secondes.


JOUR 22
Temps imparti : 30 minutes Vous devez effectuer le plus grand nombre de séries possible.

  • 10 coups avec beaucoup de force
  • 10 coups de récupération
  • 10 coups avec beaucoup de force
  • dix coups de récupération

JOUR 23
Exercice de faible intensité pendant 25 minutes Pendant 25 minutes, ramez à un rythme confortable.

JOUR 24
REPOS

JOUR 25
Test d’endurance. Répétez 3 fois, en marquant une pause de 30 secondes entre chaque série. Ramez à un rythme régulier jusqu’à ce que le rameur indique 500 mètres.

JOUR 26
3-4 séries de chacun des exercices ci-dessous. Incluez des exercices au sol et accordez-vous une pause de 20 secondes entre chaque période.

  • Ramez pendant 30 minutes.
  • 30 crunch au sol
  • 30 rotation du bassin

JOUR 27
REPOS

JOUR 28
Haute intensité x 2 pendant 25 minutes Ramez pendant 25 minutes à une vitesse rapide, puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de recommencer.

JOUR 29
Exercice de faible intensité pendant 40 minutes Pour un rameur de 40 minutes, ramez à un rythme confortable.

JOUR 30
Test d’endurance Ramez à un rythme détendu jusqu’à ce que la machine indique 2000 mètres.

Pourquoi le rameur est bon pour la perte de poids ?

Il faut le dire, le rameur est un appareil de fitness qui compte parmi les plus efficaces dans la perte de poids. Pour une heure de pratique modérée vous arrivez aisément à brûler plus de 600 kcal.

En terme de calories brûlés, on peut le mettre en concurrence avec le running, le vélo et le stairmaster (machine à escalier). L’avantage du rameur dans la perte de poids est qu’il permet de solliciter la totalité des groupes musculaires.

Le fait de stimuler les muscles du haut et bas du corps permettent de maintenir la masse musculaire et d’éviter la fonte des muscles. Ceci est un point important dans le cadre de la perte de poids.

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