Nutrition

Maigrir vite en 3 étapes

Par Christophe SIMON, le juin 18, 2021, mis à jour le juillet 3, 2021 — 9 minutes de lecture
maigrir vite

Comment perdre du poids rapidement : 3 étapes simples avec des conseils fondés sur la science !

Il existe des méthodes pour perdre du poids en toute sécurité. Pour un meilleur contrôle de votre poids à long terme, il est conseillé d’avoir une perte de kilos régulières et modérées .

De nombreux régimes alimentaires vous laisseront affamé ou insatisfait tout en vous promettant de maigrir vite. Ce sont là quelques-unes des principales raisons pour lesquelles, il est important de ne pas suivre un régime trop restrictif mais plutôt d’avoir à un régime alimentaire sain.

Cependant, tous les régimes n’ont pas cet impact. Les régimes à faible teneur en glucides et en calories sont bénéfiques pour la réduction du poids et peuvent être plus simples à suivre que d’autres régimes.

Voici plusieurs stratégies de perte de poids qui incluent une bonne alimentation, peut-être moins de glucides, et visent à :

  • diminuer votre faim
  • entraîner une réduction rapide du poids
  • améliorer en même temps votre santé métabolique.

Comment perdre du poids rapidement en 3 étapes simples

Réduisez votre consommation de glucides transformés.

Réduire la consommation de sucres et d’amidons, ou glucides, est une méthode pour perdre du poids rapidement. Pour ce faire, vous pouvez suivre un régime pauvre en glucides ou remplacer les glucides transformés par des céréales complètes.

Vos niveaux de faim diminueront en conséquence, et vous consommerez moins de calories.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous utiliserez les graisses stockées comme source d’énergie au lieu des glucides.

Si vous combinez la consommation de glucides plus complexes, comme les céréales complètes, avec un déficit calorique, vous obtiendrez les avantages d’une augmentation des fibres et d’une digestion plus lente. Ils sont donc plus rassasiés, ce qui garantit que vous restez satisfait.

Une recherche publiée en 2020 a révélé qu’un régime extrêmement pauvre en glucides aidait les personnes âgées à perdre du poids.

glucides

Il a également été démontré qu’un régime pauvre en glucides diminuait l’appétit, ce qui peut conduire à consommer moins de calories sans même s’en rendre compte ou ressentir la faim (3Source de confiance).

Il convient de noter que les conséquences à long terme d’un régime pauvre en glucides sont encore à l’étude. Il est également difficile de s’en tenir à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à l’incapacité de maintenir un poids sain.

Le régime pauvre en glucides présente certains inconvénients qui peuvent vous inciter à essayer autre chose. Les régimes à teneur réduite en calories peuvent vous aider à perdre du poids et à le conserver plus longtemps.

Une étude de 2019 a établi un lien entre un régime riche en céréales complètes et un indice de masse corporelle (IMC) réduit si vous choisissez des céréales complètes plutôt que des glucides transformés.

Consultez votre médecin pour obtenir des conseils sur la façon de réduire le poids de la manière la plus efficace.

Ce qu’il faut retenir sur les glucides

Les sucres et les amidons, souvent appelés glucides, peuvent vous aider à perdre du poids en coupant votre faim, en diminuant votre taux d’insuline et en réduisant votre taux d’insuline.

Cependant, les conséquences à long terme d’un régime pauvre en glucides restent inconnues. Un régime comportant moins de calories peut être plus facile à maintenir.

Incluez des protéines, des bonnes graisses et des légumes dans votre alimentation.

Chacun de vos repas devrait comprendre les ingrédients suivants :

  • une source de protéines
  • une source de graisse
  • des légumes
  • une quantité modeste de glucides complexes (des céréales complètes, par exemple).

Protéines

Il est important de consommer suffisamment de protéines pour préserver votre santé et votre masse musculaire lors d’une réduction de poids.

Il a été démontré qu’un apport approprié en protéines est bénéfique pour les facteurs de risque cardiométabolique, la faim et le poids corporel.

Voici comment déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin sans trop manger. Vos besoins particuliers sont déterminés par une variété de variables, mais en moyenne, une personne moyenne a besoin de :

Besoins en protéinesBesoins journaliers en kcal
Homme0,8g à 1g par kilo de poids de corps2400 kcal par jour
Femme0,8g par kilo de poids de corps1800 kcal par jour
Besoins nutritionnelles homme et femme calories et protéines

Les régimes riches en protéines peuvent également être bénéfiques :

  • réduction de 60 % des envies de manger et des pensées obsessionnelles
  • diminuent de moitié les envies de grignotage nocturne
  • vous donnent une sensation de satisfaction

Les personnes ayant un régime riche en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour dans le cadre d’une recherche. Les sources de protéines qui sont bonnes pour vous comprennent :

  • Le bœuf, le poulet, le porc et l’agneau sont quelques-unes des viandes disponibles.
  • Le saumon, la truite et les crevettes sont des exemples de poissons et de fruits de mer.
  • les œufs entiers (jaune compris)
  • les haricots, les légumineuses, le quinoa, le tempeh et le tofu sont tous des protéines d’origine végétale.
  • Légumes à faible teneur en glucides et beaucoup de légumes verts à feuilles.

N’ayez pas peur d’empiler des légumes à feuilles vertes dans votre assiette.

Ils sont riches en nutriments et vous pouvez en manger beaucoup sans ajouter beaucoup de calories ou de glucides à votre régime.

Légumes à consommer si vous suivez un régime pauvre en glucides ou en calories :

  • brocoli
  • chou-fleur
  • épinards
  • tomates
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles (Brussels sprouts)
  • chou (cabbage)
  • Bette (bette à carde)
  • laitue (lettuce)
  • concombre
legumes verts
legumes vert

Ne boudez pas les bonnes graisses

N’ayez pas peur de consommer des graisses.

Quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, votre corps a toujours besoin de graisses saines. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont deux excellents compléments alimentaires.

En raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées, les autres graisses comme le beurre et l’huile de coco ne doivent être utilisées qu’avec modération.

Ce qu’il faut retenir

Chaque repas doit avoir un apport en protéines, une source de graisses saines, une source de glucides complexes et des légumes. Les légumes verts sont faibles en calories et riches en nutriments, ils constituent un excellent moyen de compléter un repas.

Faites du sport, bougez.

Bien que l’exercice ne soit pas la seule solution pour perdre du poids, il peut vous aider à perdre du poids rapidement. Soulever des poids présente de nombreux avantages.

Faire de la musculation peut vous aider à brûler beaucoup de calories et empêcher votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire typique de la perte de poids.

Soulever des poids à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine est la meilleure décision que vous pouvez prendre pour maigrir vite. Si vous êtes novice en la matière, demandez conseil à un entraîneur.

Les exercices de musculation permettent en plus d’augmenter votre métabolisme, de raffermir vos muscles et de tonifier votre corps. Dans un aspect global votre corps aura un bien look en étant ferme. Pour maigrir vite, la pratique du fitness et de la musculation est la meilleure des choses. Vous pouvez la coupler avec des exercices cardio vasculaire afin d’augmenter la dépense calorique.

Si vous n’avez pas la possibilité de faire de musculation, des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé générale. Ces entraînements de cardio permettent de brûler des calories, environ 600 kcal par heure. Le seul bémol peut être leur faible action sur la tonicité musculaire.

L’exercice et l’haltérophilie peuvent tous deux contribuer à la réduction du poids.

Ce qu’il faut retenir

L’haltérophilie et les autres formes d’exercices de résistance sont d’excellents moyens de perdre du poids. Les exercices cardio sont également utiles si cela n’est pas possible.

Qu’en est-il de l’apport calorique et de la taille des portions ?

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous n’aurez pas besoin de suivre les calories tant que votre consommation de glucides reste faible et que vous vous en tenez aux protéines, aux graisses et aux légumes pauvres en glucides.

Si vous avez du mal à perdre du poids, suivez l’évolution de votre consommation de calories pour déterminer si votre plan est bien calibré.

Vous pouvez utiliser un outil de calcul de calorie en ligne, si vous voulez vous assurer de votre besoin calorique et affiner le nombre de calories pour votre déficit calorique.

Saisissez votre sexe, votre poids, votre taille et votre degré d’activité physique. Le calculateur vous dira combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir, diminuer ou gagner du poids rapidement.

Il est important de se rappeler que consommer trop peu de calories peut être nuisible et inefficace pour la perte de poids. Sur la base des conseils de votre médecin, essayez de réduire votre apport calorique d’une quantité gérable et saine.

Ce qu’il faut retenir

Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids. En revanche, le comptage des calories peut être bénéfique si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime hypocalorique.

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