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Pour de nombreuses femmes, perdre du poids est un objectif depuis des années. Malheureusement, il existe beaucoup de malentendus sur la façon dont les femmes doivent s’alimenter et faire de l’exercice pour atteindre cet objectif.
La majorité des publications féminines vous diront qu’un régime à la mode, un simple circuit d’entraînement pour les abdominaux et les fessiers, ou même beaucoup de cardio sont la solution.
Le fait est que ces choses peuvent aider (lorsqu’elles sont utilisées dans le cadre d’une stratégie plus large et complète) – mais elles n’ont rien d’exceptionnel et peuvent rendre votre parcours de perte de graisse beaucoup plus difficile qu’il ne doit l’être.
En vérité, l’idéal est de travailler dur en faisant de la musculation et en ajoutant un peu de cardio pour augmenter votre dépense calorique quotidienne.
Associé à un régime alimentaire qui vous place dans un modeste déficit calorique, cela vous aidera à perdre tout excès de graisse corporelle.
Sommaire
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Programme de musculation pour la perte de graisse pour les femmes
Ce programme d’exercices de 10 semaines est idéal pour toutes les femmes en bonne santé qui souhaitent perdre leur excès de graisse corporelle en combinant des exercices de musculation et de cardio.
L’objectif est de brûler plus de calories en effectuant des activités qui nécessitent l’intervention de plusieurs groupes musculaires. Il s’agit de séries composées, qui vous aideront à brûler beaucoup plus de calories à long terme que les entraînements isolés.
À la fin des 10 semaines, vous devriez constater que vos muscles sont plus fermes, plus minces et plus forts, et que votre composition corporelle s’est améliorée.
L’entraînement se concentre principalement sur le renforcement des muscles des jambes et des fessiers. Des entraînements pour le haut du corps, qui sculptent les muscles des bras, du dos et des épaules, seront également proposés.
Enfin, nous avons ajouté des exercices de cardio et de base pour vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée tout en resserrant votre ventre pour une silhouette plus fine.
Entre les séries et les exercices, ces plans d’entraînement doivent inclure un temps de repos de 30 à 90 secondes. Les jours où vous faites un circuit, ne faites pas de pause avant la fin du circuit.
Jour 1 : Haut du corps
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Elévations latérales | 3 | 15 |
| Développé couché incliné haltères | 3 | 12 |
| Tirage verticale | 3 | 12 |
| Curl Biceps | 3 | 12 |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 12 |
Jour 2 : Bas du corps
Effectuez 10 à 15 minutes d’exercices de cardio HIIT sur votre équipement de sport préféré, avec un rapport travail/repos de 20:10.
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat | 3 | 12 |
| Soulevé de terre | 3 | 12 |
| Fentes marchées | 3 | 12 |
| Good morning | 3 | 15 |
| Kick back fesses | 3 | 15 |
Jour 3 : Cardio, abdominaux et fessiers
Effectuez des exercices cardio de faible intensité pendant 20 à 30 minutes. Après le cardio, faites le circuit abdominaux et fessiers ci-dessous :
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Gainage | 3 | 25 sec |
| Crunch | 3 | 15 |
| Mountain climbers | 3 | 10 |
| Extension fessier | 3 | 12 |
| Kick back fesses | 3 | 12 |
Jour 4 : Haut corps
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé épaules | 3 | 10 |
| Poulie vis à vis | 3 | 15 |
| Rowing barre | 3 | 10 |
| Curl biceps à la poulie | 3 | 12 |
| Dips | 3 | 12 |
Jour 5 : Bas du corps
Effectuez 10 à 15 minutes de votre programme cardio HIIT préféré sur votre équipement de sport préféré, avec un ratio travail/repos de 20:10.
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Hack squat inversé | 3 | 10 |
| Leg curls | 3 | 15 |
| Leg extensions | 3 | 10 |
| Extension fessiers | 3 | 12 |
| Mollet assis | 3 | 12 |
Notes pour un entraînement de 10 semaines pour la perte de graisse chez les femmes
Les entraînements décrits ci-dessus sont conçus de telle sorte que vous ne devez aller à la salle de sport 5 fois par semaine. Chaque jour, vous devez pratiquer vos exercices physiques dans le cadre d’un mode de vie sain. Les jours de repos, il est conseillé de faire un peu de cardio de faible intensité, comme de la marche par exemple.
La plupart des femmes de niveau intermédiaire à avancé devraient avoir peu de difficultés à se remettre de cet entraînement. La quantité de travail pouvant être effectuée chaque semaine tout en permettant aux femmes de récupérer complètement.
Si vous devez sauter un jour d’entraînement pendant le programme (et vous le ferez), faites-en un jour de cardio, de fessier. La clé pour tirer le meilleur parti de ce programme est de s’assurer que vous effectuez la majorité de vos séances de musculation pendant la semaine.
Dans la mesure du possible, la principale source de réussite de ce programme doit être l’augmentation du poids utilisé. Par conséquent, vos jours d’entraînement resteront cohérents tout au long du programme.
Gardez une trace de vos séances d’entraînement, du poids utilisé et de ce que vous avez ressenti après chacune d’elles. Cela peut vous aider à déterminer s’il est temps d’augmenter le poids d’un certain exercice lors de la prochaine séance.
La nutrition pour la perte de graisse chez les femmes
Tant que vous êtes dans un déficit calorique, la nourriture que vous employez pendant ce programme n’aura pas beaucoup d’impact sur vos résultats finaux. Vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez afin d’établir un déficit calorique.
Soustrayez 100 à 250 calories de vos besoins calorique une fois que vous les avez calculés. Il s’agit d’un excellent point de départ pour un déficit, car vous ne voulez pas réduire considérablement votre consommation de calories.
Pendant que vous suivez le programme, suivez vos progrès et ajustez votre apport calorique en conséquence.
Comme indiqué précédemment, le type de régime que vous suivez a peu d’impact. Cependant, pour obtenir suffisamment de nutriments, vous devez consommer la majeure partie de vos calories à partir d’aliments complets comme les viandes maigres, les céréales complètes et l’avoine, les fruits et légumes, les produits laitiers allégés, les noix et les graines, et d’autres aliments nutritifs.
Après les 10 semaines de programme perte de poids !
Félicitations ! Vous avez terminé les 10 semaines d’entraînement spécifique à la perte de graisse et vous avez atteint un grand nombre d’objectifs en cours de route ! Alors, quelle est la suite ?
La première chose que nous vous suggérons est de prendre une semaine de repos pour vous décharger et vous détendre du stress de la musculation et de la restriction calorique.
Ensuite, il est temps de continuer à travailler pour atteindre vos objectifs de fitness. Si vous avez apprécié ce programme et que vous souhaitez toujours perdre du poids, vous pouvez continuer à suivre cette routine.
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Quel que soit votre choix, soyez motivée et concentrée sur vos objectifs !
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