Sport, fitness et musculation

Avoir des jambes plus minces et plus toniques

Par Christophe SIMON, le août 8, 2021 — 5 minutes de lecture
jambes toniques

Bien qu’il soit impossible de perdre du poids dans une seule zone du corps, il existe des changements de régime et d’activité que vous pouvez adopter pour vous aider à affiner rapidement vos jambes.

Découvrez quels sont les meilleurs régimes et exercices pour des jambes plus fines et une bonne santé générale.

Pourquoi certaines personnes stockent-elles plus de graisse dans leurs jambes que d’autres ?

La morphologie, comme les yeux bleus et les cheveux ondulés, se transmet d’une génération à l’autre.

Vous pouvez être plus enclin à acquérir de la graisse dans une partie de votre corps en raison de la génétique. Un corps en forme de poire, par exemple, prendra du poids dans les jambes en premier et dans le ventre en dernier.

Votre sexe est également un facteur. Les hommes ont tendance à retenir la graisse au niveau de la zone abdominale supérieure, de la poitrine et des bras, tandis que les femmes ont tendance à retenir la graisse au niveau des hanches, des cuisses, des fesses, de la zone abdominale inférieure et de l’arrière des bras.

Pourquoi les exercices ciblés sont-ils un combat perdu d’avance ?

Même si vous faites des centaines de levées de jambes, vous ne parviendrez pas à affiner vos jambes aussi rapidement que vous le pensez.

La prémisse de la réduction ponctuelle est que vous pouvez réduire la graisse dans une zone spécifique de votre corps, mais malheureusement, la plupart des recherches ont démontré que ce n’est pas le cas. Les triglycérides sont décomposés en acides gras libres et en glycérol lorsque vous perdez du poids, et ces composants peuvent provenir de n’importe où dans le corps et entrer dans la circulation pour être utilisés comme carburant.

En d’autres termes, les séances d’entraînement des jambes ne stimulent pas réellement la perte de graisse dans les jambes.

L’entraînement du bas du corps est un excellent moyen de gagner en force et d’améliorer l’endurance, mais se concentrer uniquement sur l’entraînement des jambes n’est pas la meilleure approche. Un programme équilibré d’entraînement musculaire pour l’ensemble du corps, associé à des exercices cardio modérés pour brûler des calories et développer les muscles de tout le corps, est le meilleur programme pour réduire le poids et tonifier le corps.

Les séances d’entraînement de tout le corps tonifient et affinent vos jambes.

S’entraîner 150 minutes par semaine à un effort modéré (jogging ou marche rapide), peut facilement se traduire par 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Si vous allez à la salle de sport un peu plus souvent et que vous vous entraînez plus intensément, vous pouvez réduire cette durée à 75 minutes par semaine, mais n’en faites pas trop si vous êtes novice en la matière.

Le jogging, le vélo et le trekking sont d’excellentes activités physiques qui peuvent vous aider à brûler des calories tout en améliorant la force des jambes et le tonus musculaire.

Le renforcement de vos muscles vous aidera à perdre du poids et à créer des muscles maigres. Il est recommandé de faire des squats avant, des deadlifts et des fentes inversées. Ces exercices permettent de créer des muscles dans tous les aspects du bas du corps.

Les exercices de musculation vous aident à maintenir et même à développer la masse musculaire, qui diminue normalement avec l’âge. Lorsque vous remplacez la graisse par du muscle, votre corps brûle naturellement plus de calories.

N’oubliez pas que vous n’avez même pas besoin d’une véritable salle de sport pour travailler les muscles de vos jambes. Une simple série d’exercice peut vous aider à remodeler et à renforcer vos jambes.

Quelle restriction calorique pour la perte de poids ?

Le cliché séculaire pour perdre du poids est “mangez moins, bougez plus”, mais il est essentiel de le faire correctement. Ce n’est pas une bonne idée d’essayer de perdre du poids rapidement en faisant des régimes excessifs.

Pour être en bonne santé, il est recommandé de ne pas manger moins de 1 200 calories pour les femmes et 1 500 calories pour les hommes.

Faites l’effort de ne pas précipiter le processus.

Si vous prévoyez une croisière ou un voyage à la plage dans un avenir proche, votre objectif de jambes fines peut sembler encore plus crucial. N’oubliez pas, cependant, que les cuisses, les hanches et les fesses peuvent être des zones de stockage de graisse persistantes.

Le surentraînement peut entraîner des blessures, et une perte de poids trop rapide peut se retourner contre vous. Commencez donc lentement : tenez-vous en à un déficit calorique que vous pouvez tolérer et mettez en place un programme d’entraînement que vous appréciez, et vous constaterez les bénéfices.

Un déficit calorique sûr et efficace consiste souvent en une diminution des calories ingérées associée à une augmentation de la quantité de calories brûlées par l’activité physique.

Selon les études, un régime riche en protéines, pauvre en graisses et riche en fibres est sans doute le plus bénéfique pour la réduction et le maintien du poids.

Il est préconisé de manger toutes les trois ou quatre heures et d’associer un glucide complexe à une protéine maigre et à une graisse saine pour perdre du poids. Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines pour aider à préserver la masse musculaire, et incluez des légumes dans la mesure du possible.

Découvrez aussi notre article sur le meilleur programme HIIT pour la perte de poids.

Christophe SIMON

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